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玄米ダイエットって効果ある?カロリー・糖質、白米や雑穀米との違い、おすすめのレシピもご紹介

健康やダイエットのために玄米を食べている人も多いのではないでしょうか?

しかし、玄米も白米もカロリーはほとんど変わらないのだそうです!

本当に玄米の方がダイエット効果を期待できるのでしょうか?

今回は、玄米のカロリー・糖質、玄米の特徴、白米や雑穀米との違い、おすすめのレシピについてご紹介します!

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玄米・発芽玄米・白米・雑穀米のカロリー・糖質を比較

 

100gあたりのカロリー・糖質はこちら↓↓↓

玄米   165Kcal 糖質:34.2g

発芽玄米 167Kcal 糖質:33.2g

精白米  168Kcal 糖質:35.6g

雑穀米  168Kcal 糖質:30.0g

 

玄米は、白米よりもヘルシーでカロリー低めのイメージを持っていましたが、白米との差は、ご飯の状態で100gあたり3kcal、糖質量の差は100gあたり1.4gほどで、ほとんど変わらないことがわかりますね。

また、雑穀米のカロリーや糖質量は、混ぜる穀物によって異なりますが、基本的には玄米や白米と大きく変わらないようです。

では、玄米はどんな点が注目されているのでしょうか?

玄米の特徴は?

①栄養バランスが白米よりも高い

玄米は精白する前の状態なので、豊富な栄養素を含んでいる状態です。

健康のために必要な栄養素であるタンパク質やカリウム、ビタミン類が白米と比べると豊富に含まれています。

②体調管理にも最適

玄米にはビタミン類が豊富に含まれていて、その中でもビタミンB群は体調管理に最適な栄養素となっています。

ビタミンB群は糖質や脂質といった栄養素をエネルギーとして変換する役割を持っていて、消化不良やお肌の調子も整えてくれます。

また玄米には、鉄分といったミネラルも含まれていて、健康的な歯や骨を作り、血液を正常にする役割を持っているので、骨粗しょう症や貧血などを予防することが期待出来ます。

③食物繊維が豊富

玄米の食物繊維の量は白米の約8~9倍近くあると言われています。

また体内に余計な量のコレステロールや糖分も同時に排出する効果が期待出来ます。

コレステロールや糖分を抑えてくれるので、ダイエットにも最適で、白米よりも消化するために時間が掛かるので腹持ちが良いです。

玄米は消化しやすいようにしっかり噛むことが大切です。

 

玄米は、白米よりも、栄養価が高く腹持ちがいいなどの特徴があるようですね!

やはり健康的な食材である事には間違いないんですね。

玄米のダイエット効果は?

食物繊維が豊富にふくまれる玄米は、食後血糖値の上昇がおだやかです。

また、玄米に含まれる「γ-オリザノール」という成分は、動物性脂肪を食べたいという欲求を緩和するそうです。

実際にメタボリックシンドローム患者を対象に行った実験によると、主食の白米だけを同じカロリーの玄米に 8週間置き換えるだけで体重減少効果、食後の高血糖の改善効果、脂肪肝改善効果、ジャンクフード・ファストフードに対する嗜好性の緩和効果などが確認されたということです。

こうした点から、玄米はダイエットに有効な食品といえそうです。

糖質は気になるけれどご飯は食べたいという方には玄米ダイエットいいかもしれませんね!

玄米のおいしい炊き方は?

玄米だけで炊くときは水を多めに

白米より硬めの玄米ですので、水は多めに。

玄米と水は1:1.6の割合にしましょう。

玄米2合なら水は約600ccです。

やはり炊飯前、数時間は水につけておくのがベスト。

玄米独特の香りが苦手な方は、塩をひとつまみ入れるのがオススメです。

玄米のおすすめのレシピ

玄米のおすすめのレシピ①   提供元: クックパッド

繊維たっぷり♪ごぼうとひじきの玄米炒飯

【材料】
玄米ご飯(普通のご飯でもOKです)茶碗一杯分(150g)
ごぼう 1/4本(50g程)
乾燥芽ひじき 大さじ1/2
しめじ 1/2房(50g)
ベーコン(ブロックタイプ)30g
にんにく 1/2片
◎酒 小さじ1
◎醤油 小さじ1
◎みりん 小さじ1/2
バター 大さじ1/2
☆醤油 小さじ1/2

作り方
1、ゴボウは、皮を削いで薄いささがきにし、水にしばらくさらして水気を切ります。ひじきは水で柔らかく戻しておきます。
2、しめじは小房にほぐし、ベーコンは1cm幅位に切ります。にんにくは、みじん切りにします。
3、フライパンにベーコンを入れ弱火で脂を出し、その脂で葫を炒め香りを出します。中火で牛蒡、ひじき、しめじも炒めます
4、◎の調味料を順に加えて味をつけ、温めたご飯を加え合わせます。
鍋肌からバターと☆の醤油を加え全体をさっくりと混ぜます。
5、お皿によそい、お好みで、大葉の千切りを添えて召し上がれ♪

玄米のおすすめのレシピ②  提供元: クックパッド


玄米の豆乳きのこリゾット♪

【材料 (2人分)】
玄米ご飯(炊いたもの)茶碗2つ分
豆乳(砂糖の入っていないもの)200CC
きのこ(お好みで)1~2袋
クレイジーソルト 適量
ドライパセリorドライ大葉 適量
コンソメ 小さじ1/2

作り方
1、テフロン加工のフライパンを熱し、きのこを炒める。本日はしめじとえのきを半袋づつ入れました。
2、きのこがしんなりしたら,玄米ご飯を入れて混ぜ、豆乳・コンソメを入れてフツフツさせます。
3、クレソルで味付けして(なければ塩・こしょう)、お皿にもってパセリや大葉を散らして出来上がり☆

 

玄米をおいしく食べるレシピ、結構簡単でおいしくつくれそうですよね!

是非参考にしてみてください。

まとめ

今回は、玄米のカロリー・糖質、玄米の特徴、白米や雑穀米との違い、おすすめのレシピについてご紹介させていただきました!

・玄米の100gあたりのカロリー・糖質は、165Kcal 糖質:34.2g

・玄米の特徴は①栄養バランスが白米よりも高い②体調管理にも最適③食物繊維が豊富

・玄米はダイエットに有効な食品

・玄米のおすすめのレシピ① 繊維たっぷり♪ごぼうとひじきの玄米炒飯② 玄米の豆乳きのこリゾット♪

完全栄養食と言われるほど機能性が高いお米、玄米。

食生活を見直したいという方は、まず玄米を取り入れてみるのはいかがでしょうか?

最後までご覧いただきありがとうございました!!

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