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オートミールってどんな食材?カロリー・糖質、おすすめの食べ方についてご紹介!

ダイエット中におすすめの食材と言われているオートミール

低カロリーで糖質も少ないイメージですが、グラムで比べると、実はお米よりも高カロリー・高糖質というのをご存知でしたか?

今回は、オートミールの特徴やカロリー・糖質、おすすめの食べ方についてご紹介します!

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オートミールどんな食材?

オートミールとは、オーツ麦を脱穀した後、調理しやすく加工したものです。

オーツ麦は、小麦や麦、とうもろこしなどと同じ穀物の一種で、オートミールは近年人気を集めているグラノーラの主原料となっています。

オートミールのカロリー・糖質は?

 

オートミールのカロリーと糖質はこちら↓↓↓

100gあたり 380kcal、糖質59.7g

一食30gあたり 114kcal、糖質17.9g

 

これだけ見ると、カロリーや糖質が高いのか低いのかわかりませんね。

ほかの主食と比べてみましょう。

 

白米 100gあたり 168kcal 糖質: 35.6g
1食あたり(一膳 )252kcal 糖質: 53.4g

食パン 100gあたり 260kcal 糖質: 42.2g
1食あたり(6枚切1枚)156kcal 糖質: 25.3g

 

100g当たりのカロリー・糖質で比べると、オートミールは白米や食パンよりも高いことがわかります。

一食の量で比べると、オートミールの方が低カロリー・低糖質になります。

意外にも高カロリー、高糖質なオートミールですが、ダイエット食品として注目されているのは何故なのか気になりますね。

オートミールがダイエット食品に向いているのはなぜ?

 

ダイエットにおすすめされている理由はこちら↓↓↓

 

① 一食30gでお腹を満たせる

オートミールは30gという少しの量だけでも十分お腹を満たすことができます。

オートミールは一食30gで比較した場合、ご飯よりもカロリーは半分以下、糖質は3分の1以下になります。

②お腹が空きにくい

オートミールは食物繊維が精白米の約20倍、玄米の約3.5倍と豊富に含まれています。
食物繊維は体で消化・吸収できないため、胃の中での滞留時間が長いため満腹感を得やすく、お腹も減りにくくなります。

③便秘予防になる

オートミールの豊富な食物繊維は、腸内細菌のエネルギー源になったり、便の量を増やして腸を刺激し排便を促す効果があります。

④栄養豊か
オートミールには、代謝をサポートするビオチン、体内のミネラルバランスを維持するマグネシウム、赤血球となって酸素を運搬する鉄が含まれており、白米を食べるよりも栄養を効果的に摂ることができます。

 

オートミールは、少量でも満足感が得られて、栄養たっぷりで、体の調子も整えてくれる素晴らしいフードなんですね!

オートミールでダイエットするときの注意点

 

オートミールでダイエットするときのポイントはこちら↓↓↓

・ご飯やパンやおやつなどの置き換えとして取り入れる

・食べ過ぎないようにする

・水分をしっかりと摂る

 

オートミールはカロリーや糖質が高くなりやすい食材の置き換えに利用するのがおすすめです。

グラム当たりのカロリー量はご飯やパンよりも多いので、食べ過ぎないことが大事です。

一食30~40gを目安に食べましょう。

オートミールダイエットを長く続けるためには、おかずは普段食べているものにすること、そして、いきなり3食をオートミールに変えるのではなく、夜だけにしたり、食べすぎた翌日に取り入れたりと、ルールを緩く設定するのがポイントだそうです!

ダイエットにおすすめのオートミールレシピ

 

おすすめのオートミールレシピ①

・オートミールオムライス

【材料】(1人前)
(A)オートミール 30g、水 50ml
みじん切りした玉ねぎ 25g
コンソメ、砂糖 各小さじ1/2
ケチャップ 大さじ1
調整豆乳 大さじ3
溶き卵 1個
こしょう 適量

【作り方】
①Aを混ぜ合わせ、500Wのレンジで1分加熱し、オートミールを米化する。

②1に玉ねぎ、コンソメ、低糖質の甘味料とケチャップ、調整豆乳大さじ1を入れ、こしょうを適量振りかける。全体を混ぜ合わせて、500Wのレンジで1分30秒加熱。

③平らな器にクッキングシートを敷く。溶き卵に調整豆乳大さじ2を加えて混ぜ、クッキングシートの上に広げて、レンジで2分30秒加熱。

④3に2を乗せて、クッキングシートごと包んでひっくり返し、形を整える。お好みで低糖質のケチャップをかけて完成。

 

おすすめのオートミールレシピ②

・オーバーナイトオーツ

【材料】
オートミール 30g
水か牛乳か豆乳かヨーグルト 適量

【作り方】
オートミールに好みの水分(またはヨーグルト)を加え、オートミールがふやけるまで一晩冷蔵庫で寝かせる。

※オートミールに浸す水分量が少ないと固めもっちり、多いとトロッとした感じに仕上がる。完成した後にレンジで少し温めたり、きなこやココアをかけたり、フルーツをのせてもOK。

 

オートミールは工夫次第で、いろんなアレンジができるようです。

ぜひ試してみてくださいね。

まとめ

今回は、オートミールの特徴やカロリー・糖質、おすすめの食べ方についてご紹介させていただきました!

・オートミールとは、オーツ麦を脱穀した後、調理しやすく加工したもの

・オートミールのカロリー・糖質は、一食30gあたり 114kcal、糖質17.9g

・オートミールは、① 一食30gでお腹を満たせる②お腹が空きにくい③便秘予防になる④栄養豊かなどの理由でダイエットに向いている。

・ダイエットするときのポイントは、ご飯やパンやおやつなどの置き換えとして取り入れる。食べ過ぎないようにする。水分をしっかりと摂る。

・おすすめのオートミールレシピ①オートミールオムライス② オーバーナイトオーツ

オートミールなど栄養ある食材を毎日の食卓に取り入れて、健康的な体を手に入れましょう。

最後までご覧いただきありがとうございました!

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